現代運動員進行Velocity Based Training的週期化訓練指引

The Role of Velocity Based Training in the Strength Periodization for Modern Athletes

文章來源： Guerriero, A.; Varalda, C.; Piacentini, M.F. The Role of Velocity Based Training in the Strength Periodization for Modern Athletes. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2018, 3, 55.

阻力訓練(Resistance training)被認為可以有效的提升肌肉的肌力、肌肥大與力量。體能教練則使用各種的變因來增加生理與神經肌肉系統的適應。在本篇文章回顧速度依循的阻力訓練，並分析過去的文章在技術與策略上如何影響頂尖選手肌力與力量表現。

作者更進一步聚焦在速度依循訓練影響的水平、速度損失(the loss of velocity)與疲勞的關聯性以及如何使用才能增加競技選手的運動表現。其最終目標是給予欲實施速度依循訓練的教練一個設計訓練計畫的指引。

雖然速度依循訓練的效果仍有爭議，但與傳統的阻力訓練相比仍有不少的優點，例如：與傳統的1RM測試相比，速度依循的測試較不耗時與安全，選手在疲勞與負重接近1RM時，會有較高的受傷風險，如果可以間接推測1RM，可以減少受傷的機會；再來是訓練所耗費的時間較少，也可以減少選手的疲勞程度，給予選手更多時間進行專項訓練。

在回顧多篇文章後，最後作者歸結出以下幾點：

• 阻力訓練最好的負荷是在以1m/s的速度移動訓練器材，這最適合提升平均的推進力。
• 與最快的組相比，下半身的阻力訓練速度損失最好在10~15%之間，上半身則是5%~10%。
• 結合速度依循訓練與增強式(plyometric)訓練能最有效的轉換成果到運動表現上，特別在跳躍與加速上。
• 在使用低反覆次數與低負荷上不會影響有氧耐力並可以促進適應爆發力訓練，但是訓練計畫設計最好將阻力訓練優先，耐力訓練放在最後的訓練項目。

但是作者仍提醒，要標準化這些程序是非常困難的，在面對不同的訓練對象，應將年齡、阻力訓練經驗、運動水平等等納入考量，才能制定出符合訓練對象的訓練計劃。

有訓練經驗的男性進行等量但不同頻率的阻力訓練對肌力與肌肉大小的影響

Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men

原文鏈結：https://peerj.com/articles/5020/#table-1

本文中想要探討對有訓練習慣的人施予一周一次或是一周兩次的阻力訓練，哪個對增加肌肉大小與肌力有比較好的效果。

阻力訓練的設計牽連多項不同的變因，如：組數、反覆次數、組間休息時間...等等，都會影響訓練結果。其中一項重要的變因就是每週訓練的頻率，對於大學運動員、職業選手或是想運動的人來說，時間是很大的限制因子，例如：運動員來說如何分配專項與肌力訓練的時間；對於上班族而言，如何利用空餘的時間來健身。如何使用最少的時間，達成最有效的增肌，便是本文想要探討的問題。

過往的研究已經表明對於沒有訓練習慣的人實施一周一次的阻力訓練可以增加肌肉的大小與肌力，但是對於有阻力訓練經驗的人卻少有研究。美國運動醫學會在2009的建議是對於有經驗的訓練者一周應該進行四到五次的訓練來達到增肌的效果，但是對於肌肉訓練頻率與進行次數沒有明確的說明。但也有相反的研究說明有些健美運動員只執行每個肌群一周一次的分部訓練。

在那麼多不同的研究結果的形情下，本文作者希望聚焦在有阻力訓練經驗的人上，如果在低訓練頻率也可獲得相似的結果，對於與時間限制的族群來說，會是非常有價值的結果。

本文實驗將十六位至少一年的阻力訓練經驗的大學生分成兩組，分別施予一周一次與一周兩次的阻力訓練，訓練項目相同，只是拆成一天或兩天，然後測量肘屈肌的厚度(elbow flexor muscle thickness)與肘伸肌與屈肌的離心扭力矩(concentric peak torque of elbow extensors and flexors)，來評估訓練後的差異。

結果表明對肌力而言沒有顯著的差異，但是每週訓練一次的組有顯著增加肌肉厚度。但這結果相衝於Guilliams(2000)的研究，他分析舉重運動員一周訓練三天與訓練一天相比，一周三天會有較好的結果。本文作者覺得有可能是訓練有素的選手在做訓練的時候，肌力水平較高，所以訓練後的影響幅度較小，所以無法產生顯著的結果。

Changes in muscle thickness of elbow flexors

本文作者提到一個有趣的研究現象，就是受試者在本文的實驗中都經歷了至少四個月更高頻率的訓練，而又只有訓練頻度降低的受試者有產生肌肉大小的增加，因此有可能是因為訓練刺激的改變，而不是這樣的訓練會有比較好的結果。

我們都知道無論進行什麼樣的訓練，都會經歷所謂的高原期(plateau)，適當的改變訓練頻率可以造成新的刺激，如果是在追求肌肉肥大，偶爾改變訓練頻率，可能會有意想不到的結果，這是教練與選手可以去考慮的。