【翻譯】Key Concepts in Preparing for Agility and Change of Direction
作者：Matt Kuzdub
原文鏈結：https://simplifaster.com/articles/agility-change-of-direction/
本篇文章的目的是為了介紹關於方向改變(COD)的研究、COD是什麼以及對於教練來說如何使用不同的訓練計劃來提升選手的COD。
Agility and COD – An Intro
對於任何領域來說，術語的定義都是很重要的。在運動領域中經常會出現的詞可能是他跑步很快(quick)，或是他動作很敏捷(agile)，這兩個詞可能不好區別，但對於高水平環境中的教練而言，不同的術語會大大的影響他們訓練計畫的製訂。
又例如說：速度(quickness)是什麼？那speed又是什麼？選手的直線速度嗎？還是選手的最大速度？這樣的敘述對於研究人員來說可能太模糊了。
但有些詞已經明確被定義過了，例如：敏捷(agility)，但敏捷又很常與COD搞混，要區別兩個密切相關的詞語是不容易的，但對於要規劃訓練計畫的教練，一定要能將不同的術語區分，不然是難以制定合適的計劃的。
Agility vs. COD: What’s the Difference?
Sheppard and Young (2006)在他們的文章中指出
“A rapid whole-body movement with change of velocity or direction in response to a stimulus. This definition respects the cognitive components of visual scanning and decision making that contribute to agility performance in sport.”
從上述文字可以知道，敏捷有兩個關鍵的因素。第一，對敏捷而言，要改變運動的方向是基於給予刺激；第二，刺激決定選手如何執行動作。
那COD的定義是什麼？
“a rapid whole-body movement with change of velocity or direction that is pre-planned.”
我們可以知道兩者的差異了，前者要"感知"後決定動作，後者不需要。簡單的例子就是以籃球而言，對於防守者要守住進攻方，防守者須要先閱讀進攻者的動作，再做出反應，對進攻者而言，會先思考如何進攻，然後做出下一步動作。
The Agility-COD Continuum in Sport
這段主要的說明是COD可能有連續性的學習進展，如Gentile（2000）所提出的16-stage open/closed skill continuum。
但作者更重視的是下圖，由Sheppard and Young (2006)所提出，可以較好的說明COD與敏捷的關聯性，再來是了解COD是由什麼樣的因素組成的。
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| Universal agility components, an alternate look at movement in sport, from Sheppard and Young (2006). |
在Pereira, et al. (2016)研究了職業網球選手的運動模式，每次跑動的距離約5.5公尺，選手橫向移動的時間佔總時間的75%，選手79%的時間移動速度只有0~7公里/小時，17%的時間是7~12公里/小時，3%的時間是12~18公里/小時，0.3%的時間是18~24公里/小時。
Abdelkrim, et al.(2007)的研究指出男子籃球比賽中，會出現近1000次的方向變換。另一項研究
(Conte, et al 2015)指出高水平的女子籃球運動，一名選手平均出現576次的方向改變，range在363~7595之間。86%的短跑距離小於10公尺，再來是分析完所有動作時(短跑、慢跑、跳躍、籃球專項動作等)有60%的移動距離是在1~5公尺之間。
這可以從中知道，選手在場上使用全速跑步是很少見的，並且通常會有一個特定的跑動距離，在分析完該項運動的動作模式時，就可以基於該項運動去做專項的訓練與調整。
Change-of-Direction and Sport – Physical Factors
Brughelli(2006)的研究指出COD的能力與力量沒有顯著的關聯性。這個研究結果是否在告訴我們Sheppard和Young的模型是不合適的？或是說若要加強選手的COD就不該去發展選手的力量？
但作者對這樣結果的評論是研究方法可能不合適，測驗的內容太多直線的衝刺了，例如T字的測驗，無法明確表明COD的提升或下降。
那如果要衡量COD的好壞該測量些什麼呢？這需要先將COD的動作分階段拆解，作者主張將COD分成三個階段
這邊作者要提醒讀者，他認為選手的技術與協調是提升COD能力的重要因素，但最終仍受到選手參與運動的影響，不同運動會有特定的機制，作者也建議教練應該要分析不同運動的動作機制，作為制定訓練計畫的基礎。
接下來作者想討論的是從Sheppard和Young(2006)所提及的物理機制，向心力量，反應速度以及如何測量。
向心力量的強度與功率會與COD的推進階段最為關聯。當減速與過渡期完成後，往另一個方向的再加速，此時接觸地面的時間、最大力量、爆發力強度至關重要，如果推往地面的力量更強，換言之就會有更大的推進能力。
Spiteri, et al.(2015)的研究指出，推進的力量從速度零到開始運動與力量相對於體重，有強烈的關聯性。這說明如果對於體重能使出更大的力，那就能改善COD的能力，所以再增加腿部向心的力量，可以提升在改變方向時第一步的能力。
要如何增強向心的力量，可以通過一些傳統的方式訓練(大重量爆發的深蹲)或是減少stretch-shortening cycle(SSC)對向心收縮的幫忙。但是在Sheppard和Young(2006)的研究少了離心與等長收縮的研究，但這對於提升COD的能力也同樣重要。
當運動員在減速時，就需要很大的力量來幫忙。Delaney, et al.(2015)的研究指出在制動的階段運動員會承受比自身體重還要重的力量。在Spiteri(2013)的研究發現在45度變向的測試中，如果選手有比較好的表現，同樣也會有比較好的垂直與水平的制量力量。而該研究團隊在2015的研究中指出離心能力較強的運動選手，在制動與過度階段的速度更快、效率更好。
那要如何加強這樣的能力，我們可以使用大重量的升力或者是慢速的升力來做加強，但是這個階段也需要快速運動的能力，所以還需要使用奧林匹亞抓舉等動作來做加強，單側或雙側的動作都是可以使用的。
等長收縮對於過渡階段會有比較大的影響。作者所提出的說明是有較強等長收縮的選手，可以在改變方向的同時維持自身重心在較低的位置。這樣兩個原因，第一，有較佳等長收縮的選手，對於健康會比較好，代表身體比較平衡，沒有特別哪處的肌肉不平衡。第二，在改變方向時維持較低的重心，可以讓肌肉在更好的長度與張力關係，如果腿完全伸直或是彎曲太多，會比較不好施力。
簡言之，對於COD的三個階段而言，向心、等長、離心收縮都非常動要，也與更COD的階段關聯。
Delaney, et al.(2015)評估橄欖球員的各項能力與COD的關聯，在505test、40kg CMJ與COD的比較中，沒有顯著的關聯性。而垂直跳躍的最大功率也與COD無關，但如果把最大功率轉為相對功率(相對於體重)時，就出現了顯著的相關性。
在談到背蹲舉的最大強度時，結果更為明顯，在其他的研究(Spiteri, et al. 2015)結果也表明，在女子籃球運動員，半背蹲舉的相對強度與505 COD有強烈顯著的相關性。同一個研究對於相對較低的百分體脂也與較快的COD測試時間相關。理論上，下半身的脂肪會影響快速的改變方向的能力，畢竟非功能性的重量較少(意指無法幫助肌肉收縮)。
對於相對強度而言，女性運動員的運動表現似乎與COD有更高的關聯性(Nimphius, et al. 2010; Spiteri, et al. 2013, 2015)，但有可能是因為Spiteri的研究是使用半蹲而非全蹲。從訓練的角度看來，半蹲可能更能引發COD的使用的角度，畢竟以運動員來說，在比賽很少會出現全蹲的運動角度，再來是，較小的角度可以讓運動員有更高的負荷，近一步加強的相對強度的值，這都是有能會影響分析的結果表現。
只要是進行快速或是爆發性的運動時，都需要讓參與的身體組織進行離心延長，再快速收縮，這稱為stretch-shortening cycle(SSC)。作者表示在SSC中快速收縮是關鍵因素。
當力量在身體內傳遞的過程中，肌肉、肌腱和韌帶的剛性(Stiffness)會影響能量的傳遞。而作者又認為在踝關節、膝關節與髖關節的能量傳遞中，Triceps surae是關鍵的因素。
但作者對這樣結果的評論是研究方法可能不合適，測驗的內容太多直線的衝刺了，例如T字的測驗，無法明確表明COD的提升或下降。
那如果要衡量COD的好壞該測量些什麼呢？這需要先將COD的動作分階段拆解，作者主張將COD分成三個階段
- 制動階段(The Braking Phase) ：意旨減速。
- 過渡階段(The Transition Phase)：速度接近停滯的時期。
- 推進階段(The Propulsive Phase)：重新加速的階段。
這邊作者要提醒讀者，他認為選手的技術與協調是提升COD能力的重要因素，但最終仍受到選手參與運動的影響，不同運動會有特定的機制，作者也建議教練應該要分析不同運動的動作機制，作為制定訓練計畫的基礎。
Leg Muscle Qualities and COD Performance
接下來作者想討論的是從Sheppard和Young(2006)所提及的物理機制，向心力量，反應速度以及如何測量。
Concentric Strength and Power
Spiteri, et al.(2015)的研究指出，推進的力量從速度零到開始運動與力量相對於體重，有強烈的關聯性。這說明如果對於體重能使出更大的力，那就能改善COD的能力，所以再增加腿部向心的力量，可以提升在改變方向時第一步的能力。
要如何增強向心的力量，可以通過一些傳統的方式訓練(大重量爆發的深蹲)或是減少stretch-shortening cycle(SSC)對向心收縮的幫忙。但是在Sheppard和Young(2006)的研究少了離心與等長收縮的研究，但這對於提升COD的能力也同樣重要。
Eccentric Strength
當運動員在減速時，就需要很大的力量來幫忙。Delaney, et al.(2015)的研究指出在制動的階段運動員會承受比自身體重還要重的力量。在Spiteri(2013)的研究發現在45度變向的測試中，如果選手有比較好的表現，同樣也會有比較好的垂直與水平的制量力量。而該研究團隊在2015的研究中指出離心能力較強的運動選手，在制動與過度階段的速度更快、效率更好。
那要如何加強這樣的能力，我們可以使用大重量的升力或者是慢速的升力來做加強，但是這個階段也需要快速運動的能力，所以還需要使用奧林匹亞抓舉等動作來做加強，單側或雙側的動作都是可以使用的。
Isometric Strength
等長收縮對於過渡階段會有比較大的影響。作者所提出的說明是有較強等長收縮的選手，可以在改變方向的同時維持自身重心在較低的位置。這樣兩個原因，第一，有較佳等長收縮的選手，對於健康會比較好，代表身體比較平衡，沒有特別哪處的肌肉不平衡。第二，在改變方向時維持較低的重心，可以讓肌肉在更好的長度與張力關係，如果腿完全伸直或是彎曲太多，會比較不好施力。
簡言之，對於COD的三個階段而言，向心、等長、離心收縮都非常動要，也與更COD的階段關聯。
Body Mass, Relative Strength, COD, and More
Delaney, et al.(2015)評估橄欖球員的各項能力與COD的關聯，在505test、40kg CMJ與COD的比較中，沒有顯著的關聯性。而垂直跳躍的最大功率也與COD無關，但如果把最大功率轉為相對功率(相對於體重)時，就出現了顯著的相關性。
在談到背蹲舉的最大強度時，結果更為明顯，在其他的研究(Spiteri, et al. 2015)結果也表明，在女子籃球運動員，半背蹲舉的相對強度與505 COD有強烈顯著的相關性。同一個研究對於相對較低的百分體脂也與較快的COD測試時間相關。理論上，下半身的脂肪會影響快速的改變方向的能力，畢竟非功能性的重量較少(意指無法幫助肌肉收縮)。
A Word on Female Athletes and Specificity
對於相對強度而言，女性運動員的運動表現似乎與COD有更高的關聯性(Nimphius, et al. 2010; Spiteri, et al. 2013, 2015)，但有可能是因為Spiteri的研究是使用半蹲而非全蹲。從訓練的角度看來，半蹲可能更能引發COD的使用的角度，畢竟以運動員來說，在比賽很少會出現全蹲的運動角度，再來是，較小的角度可以讓運動員有更高的負荷，近一步加強的相對強度的值，這都是有能會影響分析的結果表現。
Reactive Strength and COD
只要是進行快速或是爆發性的運動時，都需要讓參與的身體組織進行離心延長，再快速收縮，這稱為stretch-shortening cycle(SSC)。作者表示在SSC中快速收縮是關鍵因素。
The Role of Stiffness
當力量在身體內傳遞的過程中，肌肉、肌腱和韌帶的剛性(Stiffness)會影響能量的傳遞。而作者又認為在踝關節、膝關節與髖關節的能量傳遞中，Triceps surae是關鍵的因素。
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| https://simplifaster.com/articles/agility-change-of-direction/ |
理論上，較硬的彈簧會更快速的是放儲存的能量，同樣的可以是用在腳踝上，如果腳踝不能維持剛性，那就會增加腳的觸地時間，並且在能量轉移的過程中會損失能量。
作者建議了些訓練方法來改善腳踝剛性的問題，讀者可以參考下面的影片，再對不同專項選手來做調整。
Don’t Forget About Technique
作者最後提醒的是，要先區別敏捷與COD，而COD涉及物理、技術，敏覺需要知覺、決策以及COD。無論如何，雖然開發敏捷/COD是很重要的，但是選手仍然需要熟練該專項所需的技術與身體能力，這樣才能在場上有最好的運動表現。
