【翻譯】Recovery From Training: A Brief Review: Brief Review
Bishop, Phillip A; Jones, Eric; Woods, A Krista
運動員恢復(Recovery)的時間遠高於訓練的時間，但是訓練後的休息卻少人人去討論，此篇文章的作者群希望簡單的回顧現有恢復的方法以及改進恢復的技術，引領這領域有更多的研究。
定義恢復(What is Recovery?)
立即恢復(Immediate Recovery)
意旨運動員每次施力後的立即恢復 ，最簡單的例子就是跑者在跑步時每一個步伐之間會有一條腿的立即恢復。
在立即恢復的階段，人的肌肉必須快速產生ATP並去除產生能量的副產物，如果立即恢復速度越快，跑者能完成的比賽距離就越長，反之，如果減少立即恢復的時間，跑者能跑步的持續時間就會縮短。這也是我們所觀察的運動強度越高，可忍受的持續時間就越短。
短期恢復(Short-Term Recovery)
簡單來說就是重量訓練中的每組間的恢復時間，在此篇文章中定義為短期恢復。
而這樣的短期能量恢復通常與肌酸磷酸的再合成近似。另外，肌酸在訓練中能不能發揮功效，在Seiler S & Hetlelid KJ(2005)的研究中表明，除非短期恢復的時間小於6分鐘，不然過長的恢復時間中，肌酸增加是沒有優勢的。
訓練恢復(Training Recovery)
這是大多數人感興趣的地方，就是每次訓練或是比賽後的恢復，此篇文章稱為訓練恢復。這邊想要探討的是運動員在訓練後，經過完整的24小時休息，他們的身體會怎樣的恢復。下圖是"假設"的圖示，表示運動員在高強度的練習下身體恢復是緩慢的，並且到下次訓練前很難完全恢復。
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The Strength of Strength＆Conditioning Research 22（3）：1015-1024，May 2008。
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下圖所示是運動員過度訓練會發生的事情，恢復不是完整的，並且帶著不好的生/心理狀態進行下次的訓練。
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| The Strength of Strength＆Conditioning Research 22（3）：1015-1024，May 2008。 |
但是對於這樣的研究並不多很少，仍然無法確定選手完整的身心狀況，因此在文章中會有很多的假設，大部分的內容是由其他研究問題中所推論出來的，所以只能給予理想上的狀態，而非真正的狀況。
疲勞與訓練恢復(Fatigue and Training Recovery)
訓練恢復肌肉損傷與疲勞(Muscular Damage and Fatigue in Training Recovery)
了解訓練後身體急性與慢性的反應是重要的，只有實際了解訓練過後身體發生的什麼變化，才能幫助運動團隊設計最佳的恢復方式。
但是對於實際產生身體疲勞確切的因子上不確定，但以目前所知歸納出兩個可能的來源，第一個是中樞疲勞假說，雖然肌肉仍然可以工作，但是人體的神經系統會阻止肌肉持續工作，避免自己受傷；第二個是周圍疲勞假說，意思是身體的肌肉受到外圍產物的干擾，無論干擾是來自肌肉的損傷或是代謝的產物，只要會影響肌肉平常的運作都算。
中樞疲勞假說(The Central Fatigue Hypothesis)
假說表明大腦是人體重要的保護機制，為了就是防止肌肉的過度損傷。假如中樞疲勞是影響訓練恢復的主要機制，這表示比起周圍疲勞假說會更難處理。因為在中樞疲勞假說的機制中，尚不清楚什麼樣的訊號會影響大腦啟動保護機制，下列會介紹幾個關於中樞疲勞假說的研究：
Noakes TD, et al.(2001)他基於肌肉活動的肌電圖說明，在肌肉最大作用產生的肌肉缺氧時會激活中樞神經調節限制骨骼肌的體積來限制心臟輸出。
St Clair Gibson, et al.(2001)則是使用反例來說明周圍疲勞假說的不可行，他指出如果疲勞的主要原因是能量耗盡，那代表會發生細胞嚴重的凋零，換句話說，選手在運動後期時還要增加運動強度是不可能的，所以身體中樞一定有一個機制來阻止這件時情發生。
周邊疲勞假說(Peripheral Fatigue Hypotheses)
最早的假說之一是代謝產物累積後會干擾肌肉功能。1929年就有人發現疲勞與乳酸堆積之間的關聯性。由於乳酸堆積通常與肌肉功能下降有關，因此認為疲勞應與乳酸堆積有關。
這項假說的另一個解釋是肌肉中葡萄糖供應的耗竭。
肝醣的合成在兩個主要階段，初始階段是在短期，30~60分鐘的胰島素依賴性肝醣合成，此時葡萄糖轉運蛋白(如：GLUT-4)會在細胞膜上增加對葡萄糖的通透性，增加肌肉誘導肝醣；在快速階段過後是緩慢的階段，讓低肝醣濃度恢復，但緩慢恢復受多項因素影響，包括胰島素、攝取碳水化合物的量、時間...等等。
神經疲勞(Neural Fatigue)
Gandevia(1998)認為在肌肉持續收縮的期間，神經元放電會持續下降，甚至會低於產生最大力所需的水平。
Kay D, et al.(2001)透過實驗進行60分鐘的自行車試驗，每10分鐘進行1分鐘的全程衝刺，可以發現在第五次衝刺時，功率輸出只剩下87%，綜合肌電圖輸出像至77%，但在最後一次衝刺時分別升至94%、90%。另外Kay D, et al.(2001)指出神經對溫度是非常敏感的，會連帶影響肌肉代謝。在高溫時運動會更快疲憊，但是目前仍不了解溫度對恢復的過程中有什麼作用。
在訓練恢復中逐漸減輕訓疲勞(Taper as Mitigation of Fatigue in Training Recovery)
這意旨逐漸減少訓練量來增加身體恢復的速度，逐步減少的關鍵是希望回復到選手的最佳水平。Mulika I & Padilla S(2003)的研究中指出在維持相同強度的訓練下，減少訓練量可以達成所謂的逐步減輕疲勞，可以增加神經肌肉、心理系統、代謝、激素...等等的功能，可提升0.5%~6%，但是逐步減少訓練量是有時效的，在4到28天中才能維持最佳狀態。
換句話說，訓練的週期化是很重要的，不然光靠減少訓練量就能培養頂尖選手是不可能的，但是在訓練週期中有起伏的訓練量才能不斷的刺激選手達到最高表現。
訓練恢復的時間(Time Course of Training Recovery)
McLester JR, et al.(2003)的研究使用受過良好訓練的男性進行三組10RM，八種不同動作，並評估他們24、48、72、96小時後的恢復情形，參與者中沒有人能在24小時後恢復10RM，48小時後有40%恢復，在72小時與96小時後有80%的人恢復。另一預期的點是年紀較大的(50~65歲)，恢復時間與年輕組筆試延遲的。
另外也有其他團隊重複這樣的試驗，發現48小時後有70%的人已經恢復的試驗前的水平，但使用不同的動作，這同樣影響到恢復時間，目前尚無法確切明瞭研究分歧的原因。
可能加快恢復的方法(Methods for Potentially Enhancing Recovery)
飲食、機能輔助與訓練恢復(Diet, Ergogenics, and Training Recovery)
目前的主流是認為活性氧是肌肉細胞損傷的主因，而非攜械性的損傷(mechanical trauma)，所以多數研究者都在關注自由基對身體生理學的影響，並對抗氧化劑感興趣。
不良飲食是可能會影響運動員的身體更快的疲勞。目前的研究表明耐力運動的選手與對照組相比缺鐵的比例是高的。與身體的鐵質最相關的就是身體的攜氧血紅蛋白，會關連到身體的最大攝氧量。當然補鐵對於貧血的選手是有益的，但對於非貧血的選手的功效仍有爭議，無論如何，從飲食中獲取鐵是最便宜的途徑。
另外是肌酸對於恢復的幫助，有研究表明對於短時間運動(<30秒)的恢復是有幫助的，但不是用於持續超過三分鐘的運動。但也有團隊認為肌酸對於高強度反覆的無氧運動是沒有幫助的。
液體的補充
Maughan & Shirreffs所述，在激烈的比賽或是訓練後，補充液體是恢復的關鍵。補充液體需要電解質，多數學者建議加入濃度50mmol·L -1或是更高的鈉與適量的鉀。另外還需要補充碳水化合物，有助於肌肉肝醣的恢復。另外，普遍認為補充水分應該比流失的水分更多，因為身體無法100%的保住喝進去的水。
按摩
綜合多方研究表明，按摩對於短時間降低乳酸並無影響，但會影響疲勞指數。儘管某些研究表明按摩隊選手有積極的影響，但沒有團隊精心設計實驗來評估按摩對於恢復是否有顯著影響。
簡言之，難以用儀器測出身體疲勞數值上的差異，但是按摩仍有可能影響選手心理的狀況，這部分不應該忽略。
鎮痛劑
有些選手會與用消炎藥來減緩訓練或比賽後的疼痛或發炎，目前是假設抗發炎作用可以減少水腫，但抗發炎會對前列腺有不同的影響，鎮痛作用則可允許選手進行更多的訓練與更快的恢復。
目前對於這樣的藥劑的作用有各式各樣的研究，但尚未有統一的規範與建議。
冷凍療法
目前冷凍療法對於恢復作用因人而異，有些選手在冷凍療法的24小時後積極的反應，有些則無，目前只能確定冷凍療法是對恢復有影響。
如何評估訓練恢復
有些團隊是使用績效指標，或者是肌肉損傷的狀況。Lanier AB(2003)認為是檢測力量恢復是會好的評估方法之一。也有團隊認為核磁共振是好的檢測方法。
目前尚無定論也有很多爭議，若無法對於重複測量運動員在場上的狀況，很多實驗試測的數值會無法很好的運用。
簡言之，目前多數的恢復方法都無法確定功效與影響因子，這塊領域尚需要更多實驗來解決現在的問題。
