有訓練經驗的男性進行等量但不同頻率的阻力訓練對肌力與肌肉大小的影響

Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men

原文鏈結：https://peerj.com/articles/5020/#table-1

本文中想要探討對有訓練習慣的人施予一周一次或是一周兩次的阻力訓練，哪個對增加肌肉大小與肌力有比較好的效果。

阻力訓練的設計牽連多項不同的變因，如：組數、反覆次數、組間休息時間...等等，都會影響訓練結果。其中一項重要的變因就是每週訓練的頻率，對於大學運動員、職業選手或是想運動的人來說，時間是很大的限制因子，例如：運動員來說如何分配專項與肌力訓練的時間；對於上班族而言，如何利用空餘的時間來健身。如何使用最少的時間，達成最有效的增肌，便是本文想要探討的問題。

過往的研究已經表明對於沒有訓練習慣的人實施一周一次的阻力訓練可以增加肌肉的大小與肌力，但是對於有阻力訓練經驗的人卻少有研究。美國運動醫學會在2009的建議是對於有經驗的訓練者一周應該進行四到五次的訓練來達到增肌的效果，但是對於肌肉訓練頻率與進行次數沒有明確的說明。但也有相反的研究說明有些健美運動員只執行每個肌群一周一次的分部訓練。

在那麼多不同的研究結果的形情下，本文作者希望聚焦在有阻力訓練經驗的人上，如果在低訓練頻率也可獲得相似的結果，對於與時間限制的族群來說，會是非常有價值的結果。

本文實驗將十六位至少一年的阻力訓練經驗的大學生分成兩組，分別施予一周一次與一周兩次的阻力訓練，訓練項目相同，只是拆成一天或兩天，然後測量肘屈肌的厚度(elbow flexor muscle thickness)與肘伸肌與屈肌的離心扭力矩(concentric peak torque of elbow extensors and flexors)，來評估訓練後的差異。

結果表明對肌力而言沒有顯著的差異，但是每週訓練一次的組有顯著增加肌肉厚度。但這結果相衝於Guilliams(2000)的研究，他分析舉重運動員一周訓練三天與訓練一天相比，一周三天會有較好的結果。本文作者覺得有可能是訓練有素的選手在做訓練的時候，肌力水平較高，所以訓練後的影響幅度較小，所以無法產生顯著的結果。

Changes in muscle thickness of elbow flexors

本文作者提到一個有趣的研究現象，就是受試者在本文的實驗中都經歷了至少四個月更高頻率的訓練，而又只有訓練頻度降低的受試者有產生肌肉大小的增加，因此有可能是因為訓練刺激的改變，而不是這樣的訓練會有比較好的結果。

我們都知道無論進行什麼樣的訓練，都會經歷所謂的高原期(plateau)，適當的改變訓練頻率可以造成新的刺激，如果是在追求肌肉肥大，偶爾改變訓練頻率，可能會有意想不到的結果，這是教練與選手可以去考慮的。