【翻譯】A Review of Al Vermeil Techniques for a Faster 40 yard dash

【翻譯】A Review of Al Vermeil Techniques for a Faster 40 yard dash

作者：Carl Valle

原文鏈結：

1. https://www.freelapusa.com/how-can-i-improve-my-40-yard-dash-time/
2. https://www.freelapusa.com/review-of-al-vermeil-techniques-for-a-faster-40-yard-dash/

評估速度：

第一件事情是要先量測選手40碼的速度，量測方式必須是可信且可重複的，盡可能記下所有檢測時的況狀，方便分析出現意外的結果時提供解釋。

了解加速曲線並分段檢視

下圖是模擬一位選手跑100m比賽，五秒前的每一個區間是10m，分段的目的是為了是方便剖析選手的加速的能力。再來是本篇文章著重在如何提升加速的能力，所以只探討五秒以前，黑線的位置是40m。

The Arsac and Locatelli 100m chart with gray zones indicating amount of estimated time spent in each 10m split.

通常大家看到這上面這張圖後，應該會立即反應與下圖的聯想，需要怎麼樣的訓練才能幫助選手的速度提升。下圖有些不好的地方是，有些人會覺得你要增加純粹的速度時，使用的力量是很小的，但是這張圖的確容易來說明肌肉收縮與施力的限制。接下來會用七種不同的訓練來說明對於增加40m衝刺的影響，紅色區塊為訓練能增強的部分。

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訓練法如何影響40m衝刺

大重量的蹲舉(Heavy Squatting (Maximum Strength))

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大重量訓練無論是蹲舉或是其它增加下半身力量的動作，對於衝刺的前幾步影響是很大的，從圖中可以看出主要的影響在開始加速的第一區，但是經過五米以後的影響就開始下降，對於那些蹲舉接近自己1.8~2倍體重的選手來說，增加更多的負荷量，卻無法很好的轉移到速度的提升

奧林匹亞式抓舉

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使用上搏、抓舉、挺舉是很常見的方式來發展選手的爆發力，一方面需要快速發力，另一方面還需要全身的協調。對於一些小腿疲勞的選手，不至於對小腿造成太大的負擔。從圖中可知，這樣的訓練不只可以發展第一區的速度，對於第二區也有一定的影響，比起單純只使用大重量訓練影響更廣。

負重跳躍

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對於不會或不擅長奧林匹亞舉重的選手來說，負重跳躍是個不錯的選擇。無論是槓鈴、啞鈴、負重背心，都可以很好的作為訓練器材。對於速度的影響，如果是選擇中低負荷來訓練，那會較大的影響第一區的速度，但若重量較輕，則對第二區有較多的影響。

藥球訓練

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當有些選手覺得藥林匹亞舉重過於複雜或是難度較高時，藥球會是很好幫助訓練的選項。藥球可以很好的訓練上下半身的協調，但缺點就是負荷太輕，訓練區域也與重量訓練跟負重跳躍部分重疊，他訓練效果就不如其他相似的訓練，但藥球會是很好的測試與整合的工具，在設計訓練時，能否涵蓋所需的技能與身體使用是非常重要的。

增強式訓練

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增強式的跳躍訓練對於彈性沒有很好的選手幫助很大，對於想增強Stretch-Shortening Cycle也是不錯的選擇。這樣的訓練中可以幫助提升改變方向的能力、重新加速等等。但在這樣的訓練中需要考慮單、雙腿的訓練比例，避免關節過度的負擔。對於提升速度而言，增強式訓練對於全部區域都有不錯的效果，但確切的影響還需要更進一步研究。

阻力衝刺(Resisted Sprints)

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最常聽到的阻力衝刺訓練是推雪橇，但這有兩種非常不同的訓練法，低阻力高速度、高阻力低速度，但目前研究對於高阻力是否能有效增加速度是抱持懷疑的，因為高阻力時，選手需要更長的腳掌觸地時間，這對於衝刺的要求是相悖的(更短的觸地時間)，目前文獻是建議使用最大負荷的10~20%來做訓練會有不錯的效果，但是仍然需要依照選手的狀況來調整重量。從改善區域來看可以發現，他對於前三區的影響是不錯的，再來是如果增加雪橇的重量，對於第一區會有更大的影響。

單純的短跑

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一般來說，純粹的衝刺例如：不同距離、不同速度的衝刺訓練對於選手提升速度是非常有效的，無論是什麼樣的訓練，都需要回到選手的比賽場上去做調適，神經適應、肌肉記憶都需要在比賽場地區做調整，但是對於這樣的訓練，熱身就非常重要。在訓練週期中，適度的放進短跑訓練是重要的。對於改善速度是看短跑訓練項目，對於不同訓練法的特異性差別很大。

無論是什麼訓練，都需要依選手程度去做調整，再來是量測是非常重要的，沒有量測、沒有良好的紀錄，教練做的任何決定都只能依靠經驗去猜測，是非常可惜的。教練跟運動員必須依靠自身的狀況去做調整，去看訓練紀錄、去看速度的區域分析，才能做出最好的決定。